Дочекајте ги празниците во друштво на овие мали здрави навики

Вкусен и многу хранлив микс за подобар вкус на вашите Новогодишни меѓуоброци!

Новогодишните празници сами по себе носат и богата трпеза, консумирање на поголемо количество храна и пијалаци а со тоа се зголемува и ризикот од прејадување како и внес на многу штетни состојки во организмот.

 

Дали тоа може да биде превенирано?

 

Со избор на идеална и здрава закуска помеѓу поголемите оброци – микс на зрна, комбинација на јаткасти плодови кои меѓу другото ни даваат и дополнителна енергија, неопходна за претстојните празници. Големите здравствени придобивки пак, ќе придонесат за целокупното здравје на вашето тело.

Препорачаната дневна доза – грст од овие мали, слатки задоволства во рака! Оревите, бадемите, ф’стаците, семките од тиква, семките од сончоглед, содржат мноштво на здрави хранливи материи. Тие содржат здрави моно и полинезаситени масти. Овој моќен удар на витамини и минерали може да обезбеди доволно количество на растителни влакна и протеини и воедно да помогне во зајакнувањето на имунитетот. Растителните влакна помагаат да се забави процесот на варење на храната, што помага да се чувствуваме подолго време сити. Ова значи помал внес на храна, што со текот на времето може и да доведе до губење на вишокот телесна тежина. Но улогата на растителните влакна не застанува тука.

 

Внесот на влакна од целите зрна и јаткастите плодови исто така помага да се намали нивото на холестерол.

 

Постојат различни механизми со кои се случува ова. Прво, растителните влакна се врзуваат за жолчните киселини, кои се потребни за да се сварат мастите. Второ, процесот на ферментација на влакната што се јавува во цревата произведува масна киселина со краток синџир наречена пропионат. Пропионатот делува во црниот дроб и го инхибира ензимот HMG CoA редуктаза, ензим кој помага во производство на холестерол.

Семе од тиква

Дали семките од тиква се здрави? – АПСОЛУТНО! Позитивниот одговор се должи на богатството од протеини, здрави масти, витамини и минерали, вклучувајќи магнезиум и цинк. Тие се честа состојка во мексиканската кујна и често се јадат како здрава ужинка. Семето од тиква е овално, во облик на зелени семиња. Тие можат да се консумираат и печени, како крцкава, вкусна закуска.

„Семките од тиква се одличен извор на протеини и незаситени масти, вклучувајќи омега 3 масни киселини“

Моќта на хранливите материи и големите здравствени придобивки, ги прават семките од тиква одличен извор на протеини и незаситени масти, вклучувајќи омега 3 масни киселини. Тие исто така се и добар извор на железо, селен, калциум, витамини од групата Б и бета-каротен.

Семињата од тиква долго време се вреднуваат како посебен извор на минералниот цинк, а Светската здравствена организација препорачува нивната потрошувачка да биде добар начин за добивање на оваа хранлива материја. За да добиете целосни придобивки од цинк од семките од тиква, можеби е подобро да бидат консумирани цели. Неодамнешните студии покажаа дека цинк има и во самата обвивка или лушпата и дека постои многу тенок слој директно под лушпата каде цинкот е особено концентриран.

 

Само една лажица семки од тиква обезбедува:

 

Речиси 1 mg цинк – препорачаниот дневен додаток е 9.5 mg за мажи и 7 mg за жени;
32 mg магнезиум – препорачаниот дневен додаток е 300 mg за мажи и 270 mg за жени.

Сушено овошје и јаткасти плодови

„Сушеното овошје и јаткастите плодови содржат есенцијални хранливи материи, растителни влакна и богатство од антиоксиданси“

Придобивките од јаткастите плодови и сушеното овошје можат да помогнат да го подобриме нашето здравје доколку редовно ги вклучиме во исхраната. Поради нивниот профил во исхраната, некои студии позитивно го оценија влијанието кое го имаат врз здравјето и забележаа инверзна асоцијација помеѓу фреквенцијата на консумирање и ризикот од појава на кардиоваскуларни болести (CVD), тип 2 дијабетес и зголемена телесна тежина. Покрај тоа, тие обезбедуваат есенцијални хранливи материи, растителни влакна и широк спектар на фитохемикалии и богатство од антиоксиданси. Јаткастите плодови не само што нудат нутритивни придобивки, но можат и да помогнат во регулација на

телесната тежина. Ова е особено важно бидејќи стапките на дебелина продолжуваат да растат низ развиените земји, а воедно тој тренд е застапен и кај нас. И јаткастите плодови како и сушеното овошје можат да се консумираат како закуска, во јогурт, салати и тестенини.

Докажано е дека јаткастите плодови имаат висока енергетска содржина, но неколку студии покажаа дека честото но умереното консумирање на јаткасти плодови не е поврзано со повисок индекс на телесна тежина. Всушност, присуството на јаткасти плодови во секојдневната исхрана е поврзана со подобро одржување на телесната тежина во нормални граници и спречува ризик за појава на угоеност.

 

Сушено овошје – многу познат извор на диететски влакна кој има директно влијание врз гастроинтестиналната функција.

 

Сушеното овошје е многу хранливо. Едно парче сушено овошје содржи околу иста количина на хранливи материи како свежо овошје, но се кондензира во многу помал пакет. По тежина, сувото овошје содржи до 3,5 пати повеќе влакна, витамини и минерали од свежо овошје.

 

Затоа, една порција може да обезбеди голем процент дневно препорачана доза на многу витамини и минерали.

 

Сувите сливи на пример придонесуваат за нормална функција на дебелото црево. Јадењето 100 г сливи ( 8-12 парчиња) дневно промовира добро здравје на дигестивниот систем и обезбедува повеќе од 19% дневно препорачано внесување на влакна.

Сушеното овошје обично содржи многу влакна и е одличен извор на антиоксиданси, особено полифеноли. Полифенолските антиоксиданти се поврзани со здравствени придобивки, подобро дигестивно здравје, намалено оксидативно оштетување и намален ризик од кардиоваскуларни болести.

Семки од сусам

 

Семе од сусам е храна со хранливи материи кои се природно богати со протеини и влакна – две работи кои ни помагаат да се чувствуваме подолго време сити во текот на денот. Семето од сусам е одличен начин за зајакнување на нашиот метаболизам и ни помага да се одржеме нормално функционирачко тело и да го намалиме заморот. Всушност, додавањето на семки од сусам на салати му помага на телото да ги апсорбира фитонутриентите растворливи во масти. Тие исто така содржат лигнани, антиканцерозни соединенија, кои можат да ја намалат инциденцата за појава на рак на дојка.

Семето од сусам изобилува со калциум, магнезиум, бакар, витамин Б1, цинк и диететски влакна. Семето од сусам содржи околу 88 мг калциум во една лажица.

 

Високото количество на калциум пак промовира здрава кожа, коса, нокти, заби и коски.

„Само една четвртина чаша природни семки од сусам содржи повеќе калциум од цела чаша млеко“

Една четвртина чаша имаат 351 mg калциум, додека една чаша безмасно млеко има 316,3 mg, а една чаша полномасно млеко има само 291 mg калциум. Семето исто така е богато со цинк, уште еден минерал кој има позитивен ефект врз коскената минерална густина. Една студија објавена во American Journal of Clinical Nutrition открила корелација помеѓу нискиот внес на цинк во исхраната и појавата на остеопороза во колкот и ‘рбетот.

Семе од сончоглед

 

Сончогледовите семиња придонесуваат за дневен внес на витамин Е, семејството на хранливи материи растворливи во масти. Витаминот Е помага во заштита на клетките од слободните радикали, хемикалиите кои ги оксидираат и оштетуваат протеините, клеточни мембрани и ДНК. Овој витамин, исто така, промовира здрава циркулација помагајќи во продукција на здрави црвени крвни клетки.

 

Едно семе од сончоглед содржи 10 милиграми витамин Е, две третини од препорачаната дневна доза од хранливата состојка. Семето од сончоглед, исто така, нуди здравствени придобивки поради нивната содржина на витамин Б-1 или тиамин.

 

Тиаминот ги активира ензимите на клеточно ниво, помагајќи да се водат хемиски реакции кои се потребни за нормална функција на клетките. Обезбедените доволни количества на тиамин помагаат во продукција на енергија и нуклеински киселини, градежни блокови кои ја сочинуваат ДНК. Мажите имаат потреба од 1,2 милиграми тиамин секој ден, според Институтот Линус Паулинг, а на жените им треба 1,1 милиграми. Семето од сончоглед претставува и добар извор на бакар. Телото користи бакар за да продуцира меланин, пигментен протеин што помага да ја даде бојата на вашата кожа. Молекулите на меланин апсорбираат ултравиолетово зрачење од сонцето, заштитувајќи ги од оштетување на ткивата како резултат на изложување на сонце.

 

Ленено семе

 

Ленот е еден од најстарите растителни влакна во светот, познат бил уште во древниот Египет и Кина. Лененото семе содржи богат извор на антиоксиданси и растителни влакна. Семето содржи и протеини, лигнани и алфа-линоленска киселина – есенцијална масна киселина, исто така познати како ALA или омега 3 масна киселина.

Влакната, фитостеролите и омега 3 можат да помогнат во зајакнувањето на здравјето на срцето. Некои истражувачи сугерираат дека лененото семе може да послужи и како алтернатива на морските извори на омега 3 масни киселини. Фитостеролите се молекули кои се слични во структурата на холестеролот, но помагаат во спречување на апсорпцијата на холестеролот во цревата. Јадењето храна која ги содржи овие хранливи материи може да помогне во намалување на нивото на ЛДЛ, или т.н „лош“ холестерол.

„Некои истражувања покажуваат дека лененото семе може да послужи и како алтернатива на морските извори на омега 3 масни киселини“

Хранливите материи во лененото семе можат да го намалат ризикот од дијабет, рак и срцеви заболувања. Лигнаните што ги содржи може да помогнат во заштита од кардиоваскуларни и други хронични заболувања.

 

Во 2010 година, истражувачите од Центарот за исхрана и здравје на Државниот универзитет во Ајова го разгледаа ефектот врз нивото на холестерол кај мажите кои консумирале најмалку 3 супени лажици ленено семе дневно, вклучувајќи најмалку 150 милиграми лигнани. Кај мажите било забележано намалување од речиси 10 проценти на нивото на холестерол после 3 месеци. Поради оваа причина, понекогаш се смета за функционална храна, храна што може да се консумира за да се постигнат подобри здравствени цели. Денес, ленено семе е достапно во облик на семе, масло, прав, таблети, капсули и брашно. Се консумира како додаток во исхраната. Лененото семе содржи и растворливи и нерастворливи влакна. Според Клиниката Мајо, влакната се раствораат за да се произведе супстанција слична на гел која може да помогне во намалување на нивото на холестерол. Американската асоцијација за срце (AHA) препорачува да се консумира повеќе храна богата со растителни влакна како дел од нашата здравата исхрана.

 

Чиа семе

 

И покрај нивната мала големина, семките чиа се полни со важни хранливи материи. Тие се одличен извор на омега 3 масни киселини, богати се со антиоксиданси и калциум и изобилство растителни влакна. Омега 3 масните киселини помагаат во зголемување на ХДЛ-холестеролот, или т.н „добар“ холестерол, кој штити од срцев и мозочен удар.

 

Неодамнешна студија покажа дека 8 пати повеќе омега 3 масни киселини повеќе од лососот, содржи чиа семето.

 

Се покажа дека зголемениот внес и диетата со висока содржина на влакна помагаат при губење на тежина. Диетата со соодветни влакна ја спречува појавата на опстипација и ја промовира регуларноста за здрав дигестивен тракт. Редовните движења на дебелото црево се клучни за секојдневната екскреција на токсините преку жолчката и столицата.