Многу истражувања покажуваат дека консумацијата на храна богата со јаглехидрати пред вежбањето може да ги подобри перформансите за време на вежбањето.

Јадењето и вежбањето одат рака под рака. Кога и што јадете е многу важно кога вежбате редовно, без разлика дали тоа е секојдневен рутински тренинг или тренинг за подготовка за некој натпревар.

Започнете со здрав појадок

Ако вежбате наутро, станувајте доволно рано за да го завршите појадокот барем 1 час пред вежбањето. Многу истражувања покажуваат дека консумацијата на јаглехидрати пред вежбањето може да ги подобри перформансите за време на вежбањето, како и дека може да овозможи да направите тренинг кој ќе трае подолго или ќе биде со поголем интензитет. Доколку не појадувате пред тренингот, може да почувствувате слабост во текот на вежбањето.

Ако планирате да вежбате во рок од 1 час по појадокот, јадете лесен оброк со јаглехидрати за да ја нагласите енергијата.

Добриот појадок вклучува:

• Житарици;
• Млеко со ниска масленост;
• Банана;
• Јогурт;
• Смути со јаткасти плодови и семиња.

Доколку вообичаено пиете кафе наутро, една чаша кафе пред вежбањето веројатно е во ред.

Внимавајте на големината на оброците

Бидете внимателни да не претерате кога станува збор за тоа колку јадете пред вежбањето. Не се препорачуваат обилни оброци бидејќи може да ви создадат мачнини во текот на вежбањето. Обилното јадење пред вежбањето може, исто така, да ви создаде чувство на слабост, додека пак, недоволното јадење може да влијае на вашата енергија и да предизвика да не се чувствувате силни во текот на тренингот.

Кога стануваат збор големите оброци, препорачливо е да се јадат најмалку три до четири часа пред да вежбате, додека малите оброци да се јадат од еден до три часа пред вежбањето.

Јадете здрави и мали закуски

Многумина коишто редовно вежбаат можат да јадат мали закуски веднаш непосредно пред и за време на вежбањето. Кога стануваат збор закуските, не постои правило дали и кога треба да се консумираат. Правете го она што најдобро функционира за вас и она што ќе направи да се чувствувате добро подготвени за тренингот што ќе следи.

Закуските што би ги јаделе непосредно пред вежбањето, веројатно нема да ви дадат дополнителна енергија ако тренингот трае помалку од 60 минути, но можат да спречат да се појави гладта во текот на вежбањето. Ако тренингот е подолг од 60 минути, пак, може да имате корист од вклучување на закуски богати со јаглехидрати за време на вежбањето.

Како добра закуска може да се вклучат:

• Микс од овошје и јаткасти плодови;
• Банана, јаболко или друго свежо овошје;
• Чаша јогурт;
• Оризови галети;
• Сендвич со путер од кикиритки.

Јадете по вежбањето

За да им помогнете на вашите мускули да се опорават по вежбањето јадете оброк што содржи јаглехидрати и протеини во рок од два часа од завршувањето на тренингот.

Добар избор на храна после тренинг вклучува:

• Јогурт и сушено овошје;
• Сендвич од путер од кикиритки;
• Чаша чоколадно млеко;
• Сендвич со мисиркино месо и со зеленчук.

Пијте течности

За да не се соочите со дехидрирање и за да го подготвите вашето тело за тренингот што ќе следи, се препорачува да:

• Пиете околу 2 до 3 чаши (473 до 710 милилитри) вода во текот на два до три часа пред тренингот;
• Пиете околу 1/2 до 1 чаша (118 до 237 милилитри) вода на секои 15 до 20 минути за време на тренингот. Прилагодете го количеството на течности кое го внесувате на вашата тежина и времетраењето на тренингот.
• Пиете околу 2 до 3 чаши (473 до 710 милилитри) вода по тренингот за секои 0,5 килограми тежина што ги губите за време на тренингот.